{"id":1000,"date":"2020-01-12T23:23:02","date_gmt":"2020-01-12T22:23:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.osatoki.es\/?p=1000"},"modified":"2020-09-30T22:18:06","modified_gmt":"2020-09-30T20:18:06","slug":"alimentacion-vegana-sin-deficit-nutricional","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.osatoki.es\/eu\/alimentacion-vegana-sin-deficit-nutricional\/","title":{"rendered":"Alimentaci\u00f3n vegana sin d\u00e9ficit nutricional"},"content":{"rendered":"<p>Realizar una alimentaci\u00f3n vegana es desaconsejable en aquellas personas que carecen del conocimiento necesario para poder realizar una alimentaci\u00f3n vegana sin d\u00e9ficit nutricional.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Para realizar una correcta alimentaci\u00f3n vegana hay que informarse sobre el origen de:<\/p>\n<ul>\n<li>Prote\u00ednas<\/li>\n<li>Hierro<\/li>\n<li>Vitamina B<sub>12<\/sub><\/li>\n<li>Calcio<\/li>\n<li>\u00c1cidos grasos y omega 3<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>Prote\u00ednas<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Las prote\u00ednas son mol\u00e9culas compuestas por amino\u00e1cidos.\u00a0Imagin\u00e9monos un juego de Lego que tenga 20 piezas.<\/p>\n<p>Los amino\u00e1cidos ser\u00edan las piezas del Lego, y las prote\u00ednas ser\u00edan las figuras que hemos creado con algunas de esas piezas.<\/p>\n<p>El cuerpo humano necesita esas 20 piezas repetidas para poder formar sus prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Hay algunos amino\u00e1cidos que son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo no es capaz de fabricarlos por s\u00ed mismo y necesitan ser ingeridos a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<ul>\n<li>Los amino\u00e1cidos esenciales son nueve: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, tript\u00f3fano, y valina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las personas que consumen productos de origen animal, no tienen d\u00e9ficit nutricional proteicos, porque los productos animales contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales. Sin embargo, las personas que llevan una dieta vegana estricta deben tener un buen conocimiento de las combinaciones de alimentos del mundo vegetal para poder aportar en su dieta todos estos amino\u00e1cidos.<\/p>\n<p>Hay alimentos de origen vegetal que por s\u00ed solos aportan todos los amino\u00e1cidos esenciales, pero son los menos. Ejemplos: Quinoa, garbanzos, pistachos algunos tipos de alubias o soja. (La soja solo se recomienda consumir de forma org\u00e1nica, puesto que la no org\u00e1nica puede ser gen\u00e9ricamente modificada y todav\u00eda se desconoce el impacto que esta modificaci\u00f3n puede tener en nuestra salud a largo plazo. No hay estudios suficientes que descarten que no afecte a nuestra biolog\u00eda)<\/p>\n<h2><strong>Consejo<\/strong><\/h2>\n<p>Lo m\u00e1s sensato es aprender a hacer combinaciones de alimentos, o ingerir a lo largo del d\u00eda alimentos complementarios en su aporte de amino\u00e1cidos esenciales. Para ello podremos hacernos tablas de amino\u00e1cidos esenciales de los alimentos que m\u00e1s consumimos. En realidad, puede parecer complejo, pero es muy sencillo. Con introducir en Google el nombre del alimento junto con la palabra amino\u00e1cidos debieran salir varios resultados. Nos podemos imprimir los resultados de los alimentos que m\u00e1s a menudo ingerimos, para as\u00ed averiguar si entre unos y otros cumplimos con los nueve anteriormente citados.<\/p>\n<p>Un consejo para realizar una dieta vegana con \u00e9xito es incluir todo tipo de legumbres y semillas en nuestra alimentaci\u00f3n. Cuando hablamos de semillas hablamos tanto de cereales (espelta, trigo, centeno etc.) como frutos secos (almendras nueces, pistachos, avellanas etc.) como otro tipo de semillas como el s\u00e9samo o lino. (El s\u00e9samo se puede consumir como semilla, como aceite o como preparado: tahini o gomasio).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>Vitamina B<sub>12<\/sub><\/u><\/strong><\/h2>\n<p>La forma m\u00e1s segura de consumir vitamina B<sub>12<\/sub> es consumir productos de origen animal.<\/p>\n<p>En una dieta vegana se puede consumir algas y germinados (presentan peque\u00f1as cantidades de vitamina B<sub>12<\/sub>) pero al no ser suficiente es necesario tomar suplementos de vitamina B<sub>12<\/sub>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Es una alimentaci\u00f3n vegana es absolutamente fundamental controlar los niveles de vitamina B<sub>12<\/sub> cada cierto tiempo. Su carencia puede provocar anemia, cansancio, debilidad e incluso depresi\u00f3n y mala memoria.<\/p>\n<h2><strong><u>Hierro<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>Existe hierro de origen animal o hierro hemo, y el hierro de origen vegetal o hierro no hemo. El hierro hemo de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal. Por lo tanto, las personas veganas deben prestar atenci\u00f3n a los alimentos que toman con contenido en hierro para optimizar su asimilaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Las fuentes m\u00e1s importantes de hierro para veganos son los cereales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las legumbres y las semillas.<\/p>\n<p>La absorci\u00f3n de hierro mejora si a\u00f1adimos alimentos ricos en vitamina C y\/o \u00e1cido m\u00e1lico en las comidas. Por lo tanto, se recomienda tomar frutas ricas en vitamina C como el kiwi, ricas en \u00e1cido m\u00e1lico como las manzanas, y hortalizas ricas en vitamina C como el br\u00f3coli, pimientos o perejil. No hay que olvidar que todas las vitaminas se pierden si cocinamos a temperaturas elevadas, por lo tanto, es mejor tomar estos alimentos crudos o muy poco cocinados.<\/p>\n<p>La absorci\u00f3n del hierro disminuye en presencia de fitatos, y oxalatos.<\/p>\n<ul>\n<li>Alimentos ricos en oxalatos: Espinacas, cacao, remolacha, frutos secos, jud\u00edas, cereales integrales.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En el caso de las espinacas y cereales integrales si los hervimos con agua y la descartamos se perder\u00e1n gran parte de estos oxalatos y no supondr\u00e1n un problema para la absorci\u00f3n del hierro.<\/p>\n<ul>\n<li>Alimentos ricos en fitatos: Cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Parece parad\u00f3jico, pero justo los alimentos ricos en hierro presentan fitatos que reducen su absorci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo reducir la concentraci\u00f3n de fitatos<\/h2>\n<ol>\n<li>Una forma de disminuir la cantidad de fitatos es poniendo a remojo las semillas, las legumbres o los cereales integrales. Cuanto m\u00e1s tiempo pase la semilla a remojo, menor cantidad de fitatos tendr\u00e1.<\/li>\n<li>Otra forma de disminuir el contenido de fitatos es haciendo germinar las semillas.<\/li>\n<li>Y por \u00faltimo mencionaremos la fermentaci\u00f3n de los alimentos como m\u00e9todo para disminuir el contenido de fitatos. Por lo tanto, un pan integral fermentado con masa madre no supone un problema de absorci\u00f3n del hierro u otros minerales.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>\u00c1cidos grasos y omega 3<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>Los \u00e1cidos grasos se encuentran en los animales preponderantemente, y la grasa omega 3 en el pescado y en ciertas semillas.<\/p>\n<p>Para evitar un d\u00e9ficit en este tipo de grasas debemos consumir buenos aceites (aceite de oliva, de lino, de s\u00e9samo, y semillas como aceituna, lino, s\u00e9samo, aguacate y frutos secos).<\/p>\n<p>No debemos olvidar que la parte s\u00f3lida de nuestro cerebro tiene en un 60 % aproximadamente de grasa. Los l\u00edpidos, o lo que es lo mismo, la gras, es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>Calcio<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>Los alimentos ricos en calcio, adem\u00e1s de l\u00e1cteos y sardinas (que proceden del mundo animal), son los frutos secos, los garbanzos y alubias, las verduras de hoja verde, las jud\u00edas, las aceitunas o las lentejas. Por lo tanto, deberemos incluir estos alimentos en una dieta vegana<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>Resumen<\/u><\/strong><\/h2>\n<p>Una dieta vegana saludable debe consistir en alimentos como hortalizas de hoja verde, frutas, frutos secos, semillas, aceites y cereales a poder ser integrales.<\/p>\n<p>No debemos olvidar que la forma de cocinarlos juega un rol esencial a la hora de asimilar ciertos nutrientes como vitaminas y minerales. Adem\u00e1s, debemos suplementar la dieta con vitamina B<sub>12<\/sub> y hacernos an\u00e1lisis de sangre peri\u00f3dicos para comprobar que no tenemos carencias nutricionales.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong><u>Ejemplo de men\u00fa semanal vegano sin d\u00e9ficit nutricional<\/u><\/strong><\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-1001\" src=\"https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana-1024x987.png\" alt=\"\" width=\"1024\" height=\"987\" srcset=\"https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana-1024x987.png 1024w, https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana-300x289.png 300w, https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana-768x740.png 768w, https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana-1536x1480.png 1536w, https:\/\/www.osatoki.es\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/Alimentaci\u00f3n-vegana.png 1840w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Puedes leer otros contenidos de la Escuela de Salud Osatoki sobre etiquetado de alimentos en <a href=\"https:\/\/www.osatoki.es\/alimentacion-saludable-postrelacteo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">este post<\/a><\/p>\n<p>Para m\u00e1s informaci\u00f3n sobre alimentaci\u00f3n vegana os dejo estos enlaces: <a href=\"https:\/\/www.cuerpomente.com\/blogs\/come-con-ciencia\/proteinas-vegetales-completas_1415\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">prote\u00ednas vegetales<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.conasi.eu\/blog\/consejos-de-salud\/consejos-de-salud-consejos-de-salud\/vitamina-b12-no-es-de-origen-animal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">vitamina B12<\/a><\/p>\n<p>Eva Gonz\u00e1lez Ayestar\u00e1n<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Realizar una alimentaci\u00f3n vegana es desaconsejable en aquellas personas que carecen del conocimiento necesario para poder realizar una alimentaci\u00f3n vegana sin d\u00e9ficit nutricional. &nbsp; Para realizar una correcta alimentaci\u00f3n vegana hay que informarse sobre el origen de: Prote\u00ednas Hierro Vitamina B12 Calcio \u00c1cidos grasos y omega 3 &nbsp; Prote\u00ednas &nbsp; Las prote\u00ednas son mol\u00e9culas compuestas&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1005,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[20],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v22.6 - 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